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当谈到锻炼腹部肌肉时，我们中的许多人都会坚持基础动作，选择仰卧起坐、仰卧起坐和平板支撑来锻炼腹部肌肉。也就是说，并非所有的腹肌练习都是一样的，而一个没有引起太多关注（但在锻炼核心肌群方面效果很好）的练习就是不起眼的剪刀踢。顾名思义，这项练习包括仰卧并以十字交叉的方式踢腿，就像一把剪刀一样。

这种腹肌练习经常与蝶泳或扑踢相混淆，但这是一个完全不同的动作。请继续阅读，了解更多关于如何做剪刀腿、好处以及添加到日常训练中的不同变化。值得注意的是，如果你怀孕了，或者你患有腰痛，专家不建议这个动作。根据美国妇产科学院的说法，不建议在妊娠前三个月仰卧。如果您是这项运动的新手，或者您在受伤后恢复锻炼，最好与私人教练一起检查您的状态。

怎样做剪刀腿

我们首先来看看如何进行剪刀踢。对于这项练习，您需要平躺，因此可能值得展开最好的瑜伽垫之一，以提供一些免受地板伤害的保护。

首先仰卧，双腿在身前伸展。 将双手放在腰部下方，手掌朝向地板。或者，将手臂放在身体两侧，将手掌压在地板上。 当您将双腿抬离地面约 6-12 英寸或呈 45 度角时，启动核心并保持下背部压入垫子。 从这里开始，以交叉方式水平抬起双腿，交换哪条腿比另一条腿稍高。 保持你的下背部压入垫子，并且你的核心始终处于活动状态。

如上所述，剪刀腿与扑腿不同，因为你的腿是水平移动的。通过扑打腿，您可以垂直地上下踢腿。这两个动作都具有挑战性，并且会努力锻炼核心肌群，但剪刀踢稍微高级一些，因为水平运动的目标是内收肌。

剪刀腿：肌肉发挥作用

对于一个看似简单的动作，剪刀腿可以锻炼身体的许多不同肌肉。除了针对核心部位的所有肌肉外，剪刀腿还可以锻炼臀肌、股四头肌、内收肌和髋屈肌。

强大的核心不仅仅是一个审美目标，它还可以帮助您跑得更快、举起更重的重量、以更好的姿势坐姿并保护您的脊柱免受伤害。如果您希望锻炼出可见的腹肌，则需要关注您的体脂百分比 - 以下是如何计算您的体脂百分比及其重要性。

剪刀踢：形态错误

让你的背部从垫子上剥落

与所有腹肌练习一样，您希望您的下背部在练习过程中保持压在垫子上。如果你感觉你的背部拱起远离垫子，请确保你正在调动你的核心——考虑将你的肚脐吸进你的脊柱。如果您感到困难，可以将双腿抬高至 45 度以上或抬起前臂，让动作变得更轻松。您仍然可以锻炼核心肌群，但将背部压在垫子上会更容易。当你变得更强壮时，你可以将双腿放低到地板上——双腿放得越低，这个动作就越困难。

移动太快

请记住，这里的关键是缓慢移动并有控制，而不是尽快完成你的代表。

剪刀式踢腿：可以尝试的变体

如上所述，为了简化动作，您可以将双腿抬高到 45 度以上，抬起前臂，并减少运动范围。如果这仍然太困难，请将这个动作换成自行车仰卧起坐，它使用大量与剪刀踢相同的肌肉 - 以下是如何进行自行车仰卧起坐。为了使练习更具挑战性，您可以在动作中添加一组最佳的脚踝重量，在进行剪刀踢时将手臂、头部和肩膀抬离地面，或者通过将双腿踢得更宽来增加运动范围。